Lợi ích của các bài tập Pilates là gì?
Như chúng tôi đã đề cập, các bài tập pilates - cho dù chúng ta đang nói về các bài tập cơ bụng dành riêng cho Pilates hay các động tác tổng quát khác - đều rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh trong toàn bộ vùng cốt lõi của bạn. Nhưng có những lợi ích khác của Pilates có thể cám dỗ bạn thêm chúng vào thói quen của mình.
Đối với một, Pilates rất dễ tiếp cận. Mặc dù có những bài tập cụ thể mà bạn có thể thực hiện trên máy tập Pilates, nhưng các bài tập trên thảm Pilates không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào cả. (Chà, ngoài một tấm thảm yoga để tạo sự thoải mái!) Điều đó có nghĩa là bạn không cần phải tham gia các lớp học Pilates hoặc đến phòng tập thể dục hoặc studio để tập chúng, và bạn có thể tập luyện Pilates nhanh chóng ngay tại nhà. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập Pilates tập trung vào phần thân dưới (một lần nữa, bài tập vẫn hoạt động cốt lõi của bạn), bạn có thể thực hiện hàng tấn bài tập trên ghế Pilates chỉ với một chiếc ghế.
Việc lắp máy tập Pilates tại nhà cũng rất tiện lợi và hiệu quả. Bên cạnh việc xây dựng sức mạnh, Pilates cũng hữu ích trong việc tăng tính linh hoạt , cân bằng tốt hơn và thậm chí cải thiện khả năng phối hợp và nhận thức hơi thở của bạn. Đây cũng là một phương thức tập thể dục có thể mở rộng, có nghĩa là có rất nhiều bài tập Pilates cho người mới bắt đầu, cũng như các biến thể và tiến trình cho người tập nâng cao hơn.
Một số bài tập chính của Pilates là gì?
Các bài tập cơ bản của Pilates tuyệt vời bao gồm các bài kinh điển mà bạn có thể đã nghe nói đến, như Pilates một trăm, căng một chân và cuộn lên. Ngoài ra còn có một số nhóm bạn có thể không quen thuộc với tên gọi, nhưng có thể nhận ra khi bạn nhìn thấy chúng. Dưới đây là 17 bài tập cơ bản tốt nhất của Pilates mà bạn có thể thực hiện tại nhà — không cần thiết bị!
Bạn có thể chọn một vài trong số các bài tập cơ bản của Pilates để làm khởi động cho buổi tập luyện, Sanchez gợi ý. Hoặc bạn có thể tích hợp một số vào bài tập tiếp theo của mình như một cách để nhắm mục tiêu và làm việc cốt lõi của bạn. Và nếu bạn chỉ đang tìm kiếm một phiên vận động nhanh, bạn có thể chọn một vài động tác bạn thích và thực hiện chúng vài lần để tạo thói quen độc lập. Nếu bạn chưa quen với các bài tập này, hãy thử thực hiện một động tác trong 30 giây, thực hiện theo cách của bạn trong tối đa một phút.
1. Vòng tròn chân
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống.
Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên sàn. Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
Khoanh chân phải của bạn sang một bên, hướng xuống đất và trở lại vị trí ban đầu. Làm cho vòng tròn lớn hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
Đảo ngược vòng tròn.
Hoàn thành tất cả các đại diện trên một chân, sau đó lặp lại ở chân kia.
2. Pilates một trăm
Nằm ngửa.
Nâng cả hai chân lên phía trần nhà và hạ xuống nửa chừng, sao cho chúng ở một góc.
Cong đầu lên, vươn cánh tay dài dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Bơm cánh tay của bạn lên và xuống khi bạn hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong năm lần đếm.
Lặp lại kiểu thở này 10 lần trong khi giữ nguyên tư thế.
3. Duỗi một chân
Nằm ngửa.
Đưa cả hai đầu gối về phía ngực, đặt tay lên ống chân và cong đầu lên khỏi sàn.
Mở rộng từng chân ra một bên, xen kẽ các bên.
Giữ lưng dưới của bạn trên sàn và cơ của bạn được tham gia xuyên suốt.
4. Criss-Cross
Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
Đặt tay lên phía sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng. Cong đầu của bạn lên.
Đưa vai trái về phía đầu gối phải khi bạn mở rộng chân trái. Sau đó đưa vai phải về phía đầu gối trái khi bạn mở rộng chân phải.
Tiếp tục xen kẽ các bên.
5. Duỗi chân đôi
Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực. Cong đầu lên và đặt tay trên đầu gối.
Mở rộng cả hai chân ra trước mặt khi bạn đưa cả hai cánh tay lên trên. Cố gắng giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
Vòng tay ra và vòng ra sau đầu gối khi bạn kéo đầu gối về phía ngực.
6. Con lắc
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Cong đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
Để cả hai đầu gối khuỵu sang phải, giữ cho lưng dưới của bạn trên sàn.
Trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
7. Scissor Kick
Nằm ngửa.
Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà. Đưa tay ra sau chân phải, kéo về phía mặt và cong đầu lên. Nâng chân trái của bạn trên sàn một vài inch.
Đổi chân, kéo chân trái về phía bạn và để chân phải lơ lửng trên sàn.
Tiếp tục đổi chân.
8. Đoạn giới thiệu
Nằm ngửa. Cong đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
Mở rộng chân khi bạn vươn cánh tay về phía chân và nâng đầu và vai lên khỏi thảm. Cố gắng tạo hình chữ V với thân và chân của bạn.
Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó nằm ngửa, gập đầu gối lại.
9. Cuộn lên
Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, đặt trên sàn.
Duỗi cánh tay của bạn lên sao cho cổ tay của bạn trực tiếp trên vai và bắt đầu từ từ uốn cong cột sống của bạn lên và xuống khỏi sàn, bắt đầu bằng vai và kết thúc bằng lưng dưới.
Cuộn tròn đến tư thế ngồi, sau đó tiếp tục gập thân qua hai chân, giữ căng cơ trong toàn bộ thời gian.
Đảo ngược động tác lăn trở xuống sàn, hạ từ lưng xuống ngang vai.
10. Plank Leg Lift
Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
Thay phiên nâng một chân lên khỏi sàn cao nhất có thể nhưng không cao quá vai.
Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.
11. Plank Rock
Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
Đung đưa toàn bộ cơ thể về phía trước một vài inch về phía tay và sau đó lùi về phía gót chân.
Giữ cho cốt lõi, phần mông và nhóm của bạn luôn tham gia vào toàn bộ thời gian.
12. Người leo núi chuyển động chậm
Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm.
Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.
13. Plank cao đến Pike
Bắt đầu với tư thế plank cao, với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn nếu đó là cách bạn thường thực hiện chống đẩy), vai chồng lên trên cổ tay, chân mở rộng và ép sát vào cơ thể.
Thở ra để đẩy xương cụt của bạn lên phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng chân hết mức có thể. (Bạn có thể uốn cong đầu gối nếu bạn cần đưa gót chân gần mặt đất hơn.) Đảo ngược chuyển động để trở lại tư thế plank cao. Đây là một đại diện.
14. Hip Dip
Bắt đầu trong tư thế plank bên hông với tay phải đặt ngay dưới vai phải và chân trái xếp chồng lên trên bên phải.
Nhúng hông xuống đất rồi nâng lên trở lại.
Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang bên trái.
15. Bird-Dog
Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối xếp dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau, duy trì một lưng phẳng và giữ cho hông của bạn thẳng hàng với sàn nhà. Hãy nghĩ về việc lái chân của bạn về phía bức tường phía sau bạn. Giữ một thời gian ngắn.
Siết cơ bụng và đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Thực hiện một số lần lặp lại, sau đó lặp lại với tay và chân còn lại.
16. Bird-Dog Crunch
Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối xếp dưới hông.
Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau, duy trì một lưng phẳng và giữ cho hông của bạn thẳng hàng với sàn nhà. Hãy nghĩ về việc lái chân của bạn về phía bức tường phía sau bạn.
Siết cơ bụng và kéo cùi chỏ phải và đầu gối trái vào gần trọng tâm cơ thể.
Đảo ngược chuyển động và mở rộng cánh tay và chân của bạn ra sau. Đó là một đại diện.
Thực hiện một số lần lặp lại, sau đó lặp lại với tay và chân còn lại.
17. Tap Toe
Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, hai tay đặt ở hai bên. Lưng của bạn phải phẳng trên sàn.
Đưa đầu gối của bạn lên một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
Từ từ đưa chân xuống để các ngón chân chạm sàn. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
Tại https://zemaspa.com.vn/ thường chia sẻ các bài tập giảm cân khác nữa. Các bạn có thể tham khảo thêm nhé.